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其實(shí)，產(chǎn)后腰酸背痛有二個(gè)主要原因：

一 、孕產(chǎn)期的生理變化

比如，孕期不斷增大的胎兒可導(dǎo)致人體重心改變，不斷增大的子宮導(dǎo)致腹直肌分離，孕期相關(guān)激素導(dǎo)致的骨關(guān)節(jié)松弛，以及孕期額外增加的體重等因素，都可以讓孕媽媽們?cè)谠衅诩爱a(chǎn)后感覺腰酸背痛。

二、產(chǎn)后的不正確姿勢(shì)有關(guān)

反復(fù)彎腰俯身的動(dòng)作非常損耗身體。比如，生娃后沒有備尿布臺(tái)，結(jié)果就是每天彎腰56789次給寶寶換尿片，日積月累的，產(chǎn)后腰酸背痛也就找上門了。

產(chǎn)后要注意這些姿勢(shì)的正確，就能夠幫助減少腰酸背痛。

如何減少腰酸背痛

除了日常使用高度合適的尿布臺(tái)，減少換尿布過程的反復(fù)彎腰動(dòng)作，以下方法也有助于緩解或者減少產(chǎn)后腰酸背痛。

這一點(diǎn)特別重要。

適度運(yùn)動(dòng)可以幫助恢復(fù)腹部和腰背部的肌肉力量。比如每天10分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)，幫助回復(fù)骨盆和背部的柔韌度。

其實(shí)，產(chǎn)后及早做一些力所能及的運(yùn)動(dòng)，不僅是緩解腰背痛，更是有整體的健康意義。

不論是剖宮產(chǎn)還是順產(chǎn)，產(chǎn)后第一時(shí)間就可以做凱格爾運(yùn)動(dòng)，幫助鍛煉盆底肌，降低產(chǎn)后漏尿等風(fēng)險(xiǎn)。做凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)可以坐著，身體稍稍前傾，背部挺直。然后像平時(shí)憋尿時(shí)一樣，嘗試收緊會(huì)陰部肌肉，并堅(jiān)持8-10秒，如果堅(jiān)持不到8秒，盡力而為就行。凱格爾運(yùn)動(dòng)可以一天做8-12次。

只要媽媽產(chǎn)后身體條件許可，就可以及早下地進(jìn)行低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。低強(qiáng)度可以大致理解為運(yùn)動(dòng)過程中至少有一只腳是踩在地上的；而高強(qiáng)度則大致理解為運(yùn)動(dòng)過程中需要雙腳同時(shí)離地。

不論是順產(chǎn)還是剖宮產(chǎn)，產(chǎn)后可以及早開始緩慢行走，活動(dòng)一下身體。至于緩慢步行的時(shí)長(zhǎng)，可以根據(jù)自己的身體恢復(fù)狀況來決定。比如，一開始可以是在家里房間走5分鐘。隨著身體恢復(fù)，再慢慢增加時(shí)長(zhǎng)，氣候適宜空氣質(zhì)量好的時(shí)候，就可以推著寶寶到小區(qū)公園等地方散步。

產(chǎn)后抱孩子的時(shí)候，不要偏側(cè)抱（左側(cè)或者右側(cè)單邊抱著孩子），導(dǎo)致單側(cè)受力。正確的做法是抱孩子時(shí)讓身體的重心在同一條直線上。

當(dāng)然，還有更好的辦法是能讓孩子坐在嬰兒推車?yán)锍鲂械臅r(shí)候，就讓孩子坐推車，而不是一直徒手懷抱著孩子。

示意圖來源：網(wǎng)絡(luò)

母乳喂養(yǎng)時(shí)，選擇背部有堅(jiān)實(shí)支撐的椅子。同時(shí)注意在喂奶期間，寶寶應(yīng)該懷抱起來，讓媽媽的脊柱仍然保持直立狀態(tài)。

為了保證舒適度，還可以在腳上墊一個(gè)小凳子，選擇有肘部支撐的哺乳椅，以及使用哺乳枕等?？傊柚黝惞ぞ弑ＷC媽媽的背部直立且有良好支撐。

不要彎腰弓背抱起孩子或拎重物。如果要從地面或者較低平面抱起孩子，應(yīng)屈膝蹲下，從而保證受力在膝蓋部位，而不是背部

產(chǎn)后早期，從床上起來的時(shí)候，先換到側(cè)臥位，然后再慢慢通過手臂力量支撐下床，而不是直接從躺位起身（見示意圖）。因?yàn)樵诋a(chǎn)后初期，腹部肌肉仍然非常弱，直接從臥位坐立對(duì)腰背部的挑戰(zhàn)很大。